许多人即使在晚上 11:00 仍然昏昏欲睡。白天，我的时间都被工作和通勤占据了。晚上虽然身体很累，但大脑却没有关闭，入睡时间往往会被推迟。我在工作日依靠闹钟叫醒我，并在周末睡得更多来弥补。随着时间的推移，我开始依赖数据来判断自己睡得好不好。 3月21日是世界睡眠日。现代人面临的睡眠困境不仅仅是失眠，还有现代生活逐渐推迟的困倦。当睡眠从本能变成需要管理、计算甚至自我评估时，晚上会发生什么？我们该如何应对？ “社交时差”引起的困倦上午10点，广州街头挤满了人。送货司机张平将电动自行车停在路边，靠在座椅上，眯起了眼睛。我每天必须多次弥补睡眠不足。 “我真的希望餐厅的工作人员上菜的速度会更慢。 “就算晚了五六分钟，睡个午觉也够了。”他说。进外卖的第二年，张平的作息时间或多或少变得固定了：凌晨1点睡觉，第二天早上8点出门。即使晚上回家，你也不会自动感到困。“一天中的时间不是你的，到家的那一刻才是你的。”张平伟躺在床上，拿起手机，又放下。当时是凌晨。广州医科大学脑科医院睡眠与节律医学中心主任刘亚平注意到，他的门诊里越来越多的患者晚上睡不着、大脑烦躁。然而，他们早上必须起床，需要闹钟来叫醒他们。问题不仅在于睡眠不足，还在于“社交时钟”与“生物钟”之间的错位。刘亚平表示，人体生物钟并不存在完美的24小时，而是大约24.2小时，必须通过晨光照射、规律活动和饮食不断修正。当这些“锚点”丢失时，生物钟就停止工作。这种差异在跨时区旅行或轮班工作时最为明显。但在日常生活中，电子屏幕、人工夜班、不规律的作息时间也造成了看不见的“社会时差”。研究表明，这种长期的不平衡会增加出现代谢问题、情绪问题等的风险，因此，刘亚平强调，健康的生物钟并不意味着每个人都应该遵循相同的作息时间，而是指个人的节律是否能够适应他或她所生活的社会环境。hms 并不是睡意推迟的唯一原因。广东省第二人民医院心理精神病科主任医师蒋水婷表示，很多人抗拒睡觉，不仅是因为拖延，也是为了补充时间。白天，工作、家庭和各种社会角色占据了你的大部分时间，留给自己的空间很少。夜晚不间断的短暂时光已成为最难抛下的部分。 “人们需要空间，”Esuitei 说。然而，这个“空白”并不一定是真正由人类控制的。人们以为自己很主动、很放松，但实际上他们已经被算法推荐和成瘾机制所压制。我只想查看手机 10 分钟，但结果却浪费了几个小时。结果是一个矛盾的夜晚。你累了，同时醒来，想睡觉却不想翻身离开。灯。数据重新定义睡眠节律的问题改变了睡眠开始时间，数据改变了人们对睡眠的理解。以前，人们主要通过起床后的身体感觉来判断睡眠质量。如今，越来越多的人早上醒来时检查前一天晚上的“睡眠分数”。据《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国18岁以上人群睡眠障碍率为48.5%。与此同时，端口设备智能可穿戴设备正在迅速普及。国家市场监管总局数据显示，智能手表品种数量已达2.9万个，年均增长率达46.8%。 iiMedia Research(艾媒咨询)数据显示，健康监测将是2025年中国消费者购买智能手表的主要原因，占比45.48%。科技健康管理科学门槛降低，新评价体系诞生已经建立，现在可以量化睡眠。最初，小云购买智能手环只是为了减少睡前浏览手机的时间。没想到，借助睡眠监测功能，他开始每天“监测”自己的睡眠情况。 “有时我很好，但当我看到低分时，我会感到焦虑，”她说。这种焦虑很快转变为正确的行动。他开始服用健康补充剂，试图弥补数据中的“不足”。为了让自己的“每周睡眠时间”看起来更好，他故意白天睡得更多，有时每天总共睡10个小时。直到有一次她早上5点就睡着了，一直睡到下午1点。虽然早上起床时头很沉，但该设备得分为 87 分，击败了 98% 的用户。身体感觉与数据的不一致，让她第一次对戒指的数字产生了怀疑。刘亚平表示，虽然消费设备让普通人能够检测心率、血氧、作息模式，这种监测方法不是基于脑电信号，与医院用于诊断的多导睡眠图有本质的区别。 “他们无法整合脑电波、眼球运动、肌电图、呼吸和临床测试等其他指标，而且他们确定睡眠阶段的能力也相对有限。通常，只有近似的指标，例如总睡眠时间或工作休息模式，才更有意义，”他说。然而，这种不精确的数据往往被赋予了过多的解释力。睡眠质量差且过分注重睡眠的人，更容易陷入“完美睡眠综合症”的状态。 “睡眠是一种本能。一旦你试图达到一个标准，你最终就会毁掉它。”江随翠说。设备的提示可能会进一步放大这种焦虑。许多人在半夜醒来时收到“心率缓慢”的通知并立即惊慌失措编辑。从生理机制来看，人进入梦境时眼球运动不快，交感神经活动减弱，尤其是深度睡眠后，心率、血压均低于白天。这通常是正常的生理现象。然而，智能设备中的提醒逻辑大多是预先配置的。它基于设定的阈值，可以捕获数字的变化，但它无法理解这些变化发生的具体情况，例如深度睡眠、翻来覆去或信号错误。 “与医疗动态心电图相比，消费类设备缺乏多导联和连续分析能力，更容易将正常波动识别为异常。”刘亚平说。于是，新的矛盾逐渐出现。人们越来越多地控制自己的睡眠。然而，他们可能睡不好。他们越来越担心自己的分数，但他们可能不太相信自己的身体。学习to 睡眠比“早睡”更困难。临床上，失眠很少是一个孤立的问题。刘亚平反复强调，很多患者“整晚都睡不着”，但表示监测显示，他们的实际睡眠时间接近正常范围。在医学上，这种主观感知与客观睡眠存在差异的情况被称为“睡眠状态感知障碍”。 “有时候需要纠正的不仅仅是睡眠本身，还需要纠正人们对睡眠的认知。因此，治疗失眠并不一定要从吃药开始。”刘亚平说。目前的指南建议将认知行为疗法（CBTI）作为失眠的一线治疗方法。重点不是帮助人们入睡，而是重建人们的关系。人们有梦想。例如，刺激控制用于避免在不困时上床睡觉，并在睡醒时离开卧室。另一个例子le 是睡眠限制。通过压缩就寝时间，您的睡眠动力会在更短的时间内增强，让您更快入睡并更持续地保持睡眠状态。这些方法的共同点是它们让您的身体恢复自然睡眠反应，而不是强迫您入睡。然而，对于复杂的人来说，睡眠问题往往与情绪问题交织在一起。蒋翠婷表示，失眠往往伴随着焦虑、抑郁等情绪障碍。情绪状态会增加大脑的兴奋程度，使人难以真正放松。而且长期失眠会增加精神负担。两者相互关联，很容易形成不断扩大的恶性循环。因此，学会睡觉比“早睡”更难。挑战不在于如何早睡，而在于如何停止过度控制睡眠，恢复恒定的节奏和内心的放松。崔江汀建议，改善睡眠可以从恢复对生活状态的认识开始。如果你愿意，还可以通过正念训练等方法来逐渐放松身心。针对慢性失眠，广东省第二人民医院心理精神病科主任范长河提出了“情境认知行为疗法”，从失眠的具体机制出发，结合个体的情绪状态、作息习惯、生活状况等进行针对性干预。胡先生患有失眠症已经十多年了。 Deb由于长期的工作压力和家庭负担的结合，他逐渐对安眠药产生了依赖。他的用药量一再增加，但睡眠却始终不稳定。经过系统评估，范长河团队为他制定了“主动健康管理+情景认知行为治疗”计划。于日一方面，它调整药物和生理状况，另一方面，它通过认知、行为和生活方式干预帮助重建节奏。经过一年的治疗，阿武不再服药，睡眠也变得更加稳定。范长河表示，慢性失眠之所以经常反复发作，并不是因为意志不够坚强，而是因为其背后存在着不同的认知、情感和行为机制。如果你过于关注自己无法入睡的事实，你很容易陷入重复的循环。“真正重要的是了解失眠是如何发生的，并分阶段适应它，”他说。 （文中常平、小云、阿布均为化名）
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